1. როგორ დავიწყოთ:

ა) შეცვალე ზედაპირული დამოკიდებულება საკუთარი ჯანმრთელობის მიმართ!

ბ) მიიღე გადაწყვეტილება საკუთარ მოტივაციაზე დაყრდნობით შეინარჩუნო, ანდაც აღადგინო საკუთარი ფსიქიკური (ფსიქოსომატური) მდგომარეობა.

გ) მზარდი ნერვულ-ფსიქიკური ანდაც სომატური სიმპტომების გამოვლენისას, დაუყოვნებლად მიმართე სპეციალისტს (ნევროლოგი, თერაპევტი და ა.შ.), ანდაც ფსიქოთერაპევტს თვითრეგულაციის მექანიზმის ოპტიმალური შერჩევისთვის.

2. აუცილებელია ვიხელმძღვანელოთ შემდეგი წესებით:

ა) თვითრეგულაციით ჯობს დაკავდეთ სისტემატიურად.

ბ) მოეკიდე თვითრეგულაციის სავარჯიშოებს, როგორც აუცილებელ საყოფაცხოვრებო რუტინის ნაწილს, (როგორიც მაგალითად სხეულის ჰიგიენაა).

გ) გახსოვდეს, რომ ვარჯიშებისადმი სკეპტიკური დამოკიდებულება, უარყოფითად აისახება მათს ეფექტურობაზე. მთავარია ზუსტად შეასრულო მეთოდური ინსტრუქციები.

დ) არ ელოდო მომენტალურ შედეგს, გახსოვდეს, შედეგი დადგება!

სავარჯიშო I

აუტოგენური ვარჯიშის კლასიკური ვარიანტი, იოჰან ჰენრიხ შულცის მეთოდი, ერთ-ერთი საუკეთესოა თვითრეგულაციისთვის, თუმცა მისი დამოუკიდებლად დაუფლება საკმაოდ რთულია. ჩვენს მიერ შემოთავაზებული მოდიფიცირებული ვარიანტი სიმარტივით გამოირჩევა და ამავდროულად, საკმაოდ ეფექტურია. პირველი ეტაპი შედგება რიგი სავარჯიშოებისაგან, რომელიც კონკრეტული ვეგეტატიური რეაქციისათვის არის მოწოდებული.

სეანსი ტარდება ძილის წინ, ანდაც ნებისმიერ თავისუფალ დროს.

განსაკუთრებული პირობები: სიჩუმე, გამორთული ტელეფონი და ტემპერატურული კომფორტი.

მოეწყეთ შეძლებისდაგვარად კომფორტულად, დახუჭეთ თვალები, ყურადღების კონცენტრაცია მოახდინეთ ცხვირის არეზე, შეიგრძენით მსუბუქი ზეწოლა. რაც შეიძლება ნელა გააკეთეთ სამი ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. თუკი ცხვირზე ზეწოლა არ შეიგრძნობა, წარმოიდგინეთ ცხვირზე მიჭერილი ღილი და კონცენტრირება გააკეთეთ მასზე. დაუბრუნდებით რა ნორმალურ სუნთქვას, თქვენი ყურადღება მომართეთ წამყვან ხელზე (მემარჯვენეებმა მარჯვენაზე, ცაციებმა_მარცხენაზე) და გაიმეორეთ თქვენთვის_ “ჩემი მარჯვენა (მარცხენა) ხელი თბილია და მძიმე”. ამავდროულად შეიძლება წარმოიდგინოთ ორი ერთმანეთის მონაცვლე სურათი: თბილი წყლით სავსე თასში ჩაყოფილი ხელი და რომელიმე მძიმე საგნის აწევა (მაგ. წიგნებიანი ჩანთა) გაჩნდება რა სასურველი შეგრძნება, გაიმეორეთ თქვენთვის ათჯერ:

მე მშვიდად ვარ და მჯერა საკუთარი თავის.

შენიშვნა:

ზოგისთვის ადვილია სიმძიმის შეგრძნების წარმოსახვა, ზოგისთვის _ სითბოს, მაგრამ ამა თუ იმ შეგრძნების წარმოსახვა პრაქტიკულად ყველას ძალუძს.

მიზანმიმართული თვითშეგონებისას სხეულის ტემპერატურა იზრდება 0.2 - 0.4 გრადუსით.

სავარჯიშო II

თვითრეგულაციის მეორე სავარჯიშოს მიმდინარეობისას პირველი ნაწილი მთლიანად მეორდება. აქცენტის გადატანა ხდება მეორე ხელზე და მასში სითბოს გამოწვევისას, ყურადღების კონცენტრაციას ვაკეთებთ ორივე ხელზე ერთდროულად, ვცდილობთ სითბოს და სიმძიმის შეგრძნება გამოვიწვიოთ მათში. ვიზუალიზაციის დამთავრებისას ჩვენთვის ვიმეორებთ ათჯერ_”მე ყოველთვის მშვიდი ვარ და დარწმუნებული საკუთარ თავში. ადვილად ვუმკლავდები ნებისმიერ სამუშაოს”.

სავარჯიშო III

შევასრულეთ რა პირველი ორი სავარჯიშო წარმატებით, ყურადღებას ვამახვილებთ ერთბაშად ორივე ფეხზე. ვიმეორებთ შემდეგ სიტყვებს _ “ახლა კი ჩემი ფეხები გათბებიან და დამძიმდებიან”.

შესაძლოა წარმოიდგინოთ სათბური, რომელსაც ფეხებით ეხებით. ფეხებში სასურველი შეგრძნებების გამოწვევის შემდეგ, საჭიროა ყურადღება გავამახვილოთ ერთდროულად ორივე ხელზე და ორივე ფეხზე. ფრაზა “ჩემი ხელები და ფეხები თბილია და მძიმე”.

და ბოლოს, დამასრულებელი ფორმულა, რომელიც ამჯერად უნდა გავიმეოროთ სამჯერ:

“ყოველდღიურად მე თავს ყოველმხრივ უკეთ და უკეთ ვგრძნობ.

ყოველდღიურად მე ვიღვიძებ კარგ, ხალისიან განწყობაზე, გამოცოცხლებული და ნათელი გონებით.

ვარ მშვიდად და დარწმუნებული ვარ საკუთარ თავში.

და ასე იქნება ყოველ შემდეგ დღეს”.

სავარჯიშო IV

მოეწყვეთ კომფორტულად, დახუჭეთ თვალები და გამოიწვიეთ სითბოს და სიმძიმის შეგრძნება ხელებსა და ფეხებში ერთდროულად. ამისათვის დაეყრდენით წინა სავარჯიშოების გამოცდილებას.

ახლა კი შეიგრძენით სიგრილე შუბლის არეში, ამისთვის გაიმეორეთ თქვენთვის რამდენჯერმე: “ჩემი შუბლი გრილია და ეს ძალიან სასიამოვნოა” შესაძლოა წარმოიდგინოთ შუბლზე ნელი, გრილი სიოს, ან გრილი ხელის შეხება. როდესაც შეგრძნება საკმაოდ გამძაფრდება, წარმოთქვამთ დამამთვრებელ ფორმულას სამჯერ:_

“ყოველდღიურად მე თავს ყოველმხრივ უკეთ და უკეთ ვგრძნობ.

ყოველდღიურად მე ვიღვიძებ კარგ, ხალისიან განწყობაზე, გამოცოცხლებული და ნათელი გონებით.

ვარ მშვიდად და დარწმუნებული ვარ საკუთარ თავში.

და ასე იქნება ყოველ შემდეგ დღეს”.

სავარჯიშო V

წარმოიდგინეთ თქვენი თავი ჰამაკში, დახუჭეთ თვალი, იხელმძღვანელეთ წინა სავარჯიშოებით და გამოიწვიეთ თქვენთვის უკვე ნაცნობი შეგრძნებები (სითბო და სიმძიმე ხელებსა და ფეხებში, შუბლზე-სიგრილე). დაიწყეთ წარმოსახვით ჰამაკში აქეთ-იქით რწევა. გაიმეორეთ თქვენთვის: “ახლა კი სიმძიმე ქრება და მე თანდათან ვკარგავ საკუთარი სხეულის შეგრძნებას, თითქოს ვლივლივებ ჰაერში”. უწონობის შეგრძნების რეალიზაციის შემდეგ სამჯერ ვიმეორებთ დამამთავრებელ ფორმულას:

“ყოველდღიურად მე თავს ყოველმხრივ უკეთ და უკეთ ვგრძნობ.

ყოველდღიურად მე ვიღვიძებ კარგ, ხალისიან განწყობაზე, გამოცოცხლებული და ნათელი გონებით.

ვარ მშვიდად და დარწმუნებული ვარ საკუთარ თავში.

და ასე იქნება ყოველ შემდეგ დღეს”.

ამ სავარჯიშოთი მთავრდება თვითრეგულაციის პრაქტიკუმის პირველი ეტაპი.

სხვადასხვა სომატური დაავადების არსებობისას, დამამთავრებელი ფორმულა იცვლება იმ სიმპტომების შესაბამისად, რომელნიც კონკრეტულ დაავადებას ახლავს.

განსაკუთრებული აღნიშვნის ღირსია, რომ თვითრეგულაციის პრაქტიკუმი ეფექტურია მხოლოდ და მხოლოდ პრაქტიკული სიჯანსაღის ფონზე, ანდაც როგორც შემანარჩუნებელი და ეფექტის გამახანგრძლივებელი საშუალება მიზანმიმართული ფსიქოთერაპიული კურსის გავლის შემდეგ.